چگونه برای سفت کردن ماهیچه های شکم تمریناتی آسان انجام دهیم

برای سفت کردن ماهیچه های شکم، به تمرینات مستمر نیاز دارید که شامل تمرینات ایروبیک و همچنین حرکات سخت روی شکم است. در حالی که هیچ حرکت ورزشی در ابتدا آسان به نظر نمی رسد، این حرکات برای شما آسان خواهند بود و البته ماهیچه های شکم را قوی می کنند.

۱

روی ژست درست و صاف ایستادن تمرین کنید. شانه ها را شل کنید، چانه را هم عرض با زمین قرار دهید و شانه ها را به سمت پایین کمی فشار دهید تا قفسه سینه تان پهن شود. نفسی عمیق بکشید و ماهیچه های شکم را در حال بازدم رها کنید. در طول روز این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

۲

در هر تمرین ۳۰-۴۵ دقیقه ای روزانه ی ایروبیک، حرکات شکم را نیز اضافه کنید. تمرین های ایروبیک چربی را سوزانده و ماهیچه را به جای این توده های چربی ایجاد می کند. پیاده روی و یا دوچرخه سواری و حرکات ورزشی با هولاهوپ، به سفت تر شدن شکم کمک می کند. این تمرین ها را در انتهای حرکات ورزشی ایروبیک انجام دهید.

۳

به پشت، روی زمین بخوابید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان تان را به آرامی مشت کنید. شانه ها را با استفاده از عضلات شکم حدود ۵ سانتی متر از زمین جدا کنید، گردن تان از زمین جدا نشود. هر دو پا را از زمین جدا کنید و به شکل پدال زدن دوچرخه، آنها را در هوا حرکت دهید. این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

۴

حرکت دوچرخه را پس از مدتی، با اشاره آرنج مخالف به سمت زانوی مخالف، در زمان حرکت تغییر دهید تا عضلات سفت تر گردند. این حرکات را تا زمانی که احساس خستگی در عضلات کنید ادامه دهید.

۵

روی صندلی که پشتی صاف داشته باشد بنشینید و دستان خود را روی دسته آن، کنار ران های خود قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین ثابت نگه بدارید و ستون فقرات را برای ژست درست بدن صاف کنید. عضلات شکم را سفت کنید و با دستان خود به سمت پایین فشار بیاورید و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خود بالا بیاورید. این حرکات را تا حدی ادامه دهید که احساس خستگی کنید.

۶

به پشت روی زمین بخوابید. دستان خود را زیر انتهای پاهای خود ببرید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. ماهیچه های شکم را جمع کرده و هر دو پا را همزمان تا حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از زمین جدا کنید. تا ده بشمارید، رها کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید تا احساس خستگی کنید. در روزهای بعد پاها را بالاتر بیاورید تا حرکت برایتان سخت تر شود.

اشتراک گذاری در:

تبادل نظر

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

به من اطلاع بده
avatar
wpDiscuz