آشپزی بدون روغن

متأسفانه این روزها استفاده از غذاهای چرب و سرخ‌کردنی و فست‌فودهای سرشار از روغن، رواج زیادی بین مردم پیدا کرده است.

اين در حالي است كه با سرخ‌كردن، دمايي بالاتر از ۱۵۰درجه سانتي‌گراد به ماده غذايي ما وارد مي‌شود كه همين مسئله بخش عمده‌اي از ويتامين‌ها، املاح، مواد معدني و حتي آنزيم‌هاي مفيد و اساسي خوراكي‌هاي مغذي را از بين مي‌برد. علاوه بر اينها، سرخ‌كردن مواد غذايي باعث مي‌شود كه آنها ديرهضم‌تر از حالت طبيعي بشوند و سيستم گوارشي را براي هضم، به زحمت بيندازند. به‌همين‌خاطر هم ما مي‌‌خواهيم چند غذاي خوشمزه و هيجان انگيز را كه بدون روغن پخته مي‌شود به سفره غذايي‌تان اضافه كنيم. باورتان نمي‌شود؟ پس اين ۳غذا را امتحان كنيد.

مرغ‌آلو

مواد لازم براي ۴نفر
۴تكه مرغ (ران يا سينه)
۲قاشق غذاخوري رب آلو
يك‌حبه سير تازه رنده‌شده
۲قاشق غذاخوري گردوي آسياب‌شده
نمك و فلفل سياه به ميزان لازم
۲قاشق غذاخوري زعفران دم‌كرده
نصف ليوان آب‌جوش
نصف ليوان نعناع و جعفري ساطوري

طرز تهيه
تكه‌هاي مرغ را از شب قبل در نمك، فلفل سياه، سير رنده شده و رب آلو بخوابانيد. گردوها را در ظرفي كه قرار است مرغ را در آن طبخ كنيد، بريزيد و ظرف را روي شعله ملايم قرار دهيد تا گردوها حدود ۱۰تا ۱۵دقيقه حرارت ببينند. در اين مدت، گردوها را هم بزنيد تا نسوزند. سپس نعناع و جعفري ساطوري را به گردوها اضافه كنيد و اين مخلوط را تا زماني كه آب سبزي‌ها كاملا كشيده شود، تفت بدهيد. حالا تكه‌هاي مرغ را درون ظرف بيندازيد و در ظرف را ببنديد. حرارت را كم كنيد و اجازه دهيد تا مرغ‌ها به‌خوبي با ساير مواد تركيب شوند و كمي آب بيندازند. بعد از حدود ۲۰دقيقه، در ظرف را باز كنيد و نصف ليوان آب جوش را به آن بيفزاييد. در ۱۰دقيقه پاياني پخت هم زعفران دم‌كرده را به مرغ‌ها اضافه كنيد.

يك فوت آشپزي
اگر رب آلو، ترش بود، مي‌توانيد كمي شكر هم به آن اضافه كنيد. بهتر است زماني مرغ را از روي حرارت برداريد كه آب آن تقريبا كشيده شده باشد.

ارزش تغذيه‌اي
گوشت مرغ سرشار از پروتئين است و چربي‌هاي اشباع آن به‌مراتب از گوشت قرمز كمتر است. از اين رو، افراد مبتلا به كلسترول، سالمندان و بيماران قلبي مي‌توانند آن را با دغدغه كمتري در رژيم غذايي خود بگنجانند. گوشت مرغ، ويتامين B و سلنيوم هم دارد و از اين نظر، هم مي‌تواند باعث پيشگيري از ابتلا به سرطان بشود و هم جلوي آلزايمر زودرس را بگيرد. از فوايد گردو هم كه هرچه بگوييم، كم گفته‌ايم. مهم‌ترين آن، امگا۳فراوان موجود در گردو است كه براي بيماران قلبي بسيار مفيد است.

رولت گوشت تنوري

مواد لازم براي ۴نفر
۵۰۰گرم گوشت چرخ‌كرده
يك‌عدد پياز متوسط
يك عدد زرده تخم‌مرغ
۳قاشق غذاخوري كنجد
۳قاشق غذاخوري جعفري تازه ساطوري
نمك، پودر سير و فلفل سياه به ميزان لازم
۱۰-۸عدد آلو بخارا

طرز تهيه
ابتد پياز رنده و آبگيري‌شده، زرده تخم‌مرغ، نمك، فلفل و پودر سير را با گوشت چرخ‌كرده مخلوط كنيد و آن را خوب ورز دهيد. بعد از حدود ۱۰دقيقه ورز دادن، گوشت طعم‌دار را داخل نايلون بپيچيد و به‌مدت ۵/۱ تا ۲ساعت داخل يخچال بگذاريد تا بماند. بعد از اين مدت، گوشت را روي نايلون يا كاغذ روغني مخصوص پخت شيريني به‌صورت مستطيل باز كنيد. پودر كنجد و جعفري ساطوري را روي آن بپاشيد و آلوها را به‌صورت عمودي وسط گوشت بچينيد. حالا گوشت را با همان نايلون يا كاغذ روغني رول كنيد و روي آن هم مقداري كنجد بپاشيد. گوشت رول‌شده را داخل فويل آلومينيومي بپيچيد، سر و ته آن را خوب ببنديد و داخل سيني فر در طبقه وسط قرار دهيد. فر را از قبل روشن كنيد تا گرم باشد. پس از قرار دادن گوشت، حرارت آن را روي حدود ۱۲۰تا ۱۴۰درجه سانتي‌گراد تنظيم كنيد و ۴۰تا ۴۵دقيقه اجازه دهيد تا رولت گوشت‌تان بپزد.

يك فوت آشپزي
بهتر است بعد از نيم ساعت، فويل را باز كنيد تا متوجه شويد رولت شما به چند دقيقه پخت ديگر نياز دارد. قبل از سرو هم كمي زعفران دم‌كرده روي گوشت بكشيد.

ارزش تغذيه‌اي
گوشت قرمز، سرشار از ويتامين‌هاي گروه B، مخصوصا B12است؛ ويتاميني كه در پروتئين‌هاي گياهي پيدا نمي‌شود و بيشتر گياهخواران هم دچار كمبود آن و كم‌خوني ناشي از اين كمبود هستند. از طرف ديگر، روي فراوان موجود در گوشت قرمز باعث مي‌شود كه ما مصرف حداقل هفته‌اي ۲مرتبه از آن را به خانم‌هاي باردار و دختران و پسران در سن بلوغ توصيه كنيم.

ماهي بخارپز

مواد لازم براي ۲نفر
۲عدد ماهي قزل‌آلاي متوسط
يك ليوان ساقه كرفس خرد‌شده
يك ليوان برگ كرفس خردشده
يك عدد هويج متوسط
يك ليوان لوبيا سبز درسته
نصف ليوان ذرت پخته
نصف ليوان نخودفرنگي پخته
۲حبه سير تازه رنده‌شده
نمك و فلفل به ميزان لازم
۲قاشق غذاخوري زعفران دم‌كرده
آبليمو يا آب نارنج به ميزان لازم

طرز تهيه
ماهي‌ها را پس از پاك كردن و شستن، با نمك، پودر فلفل، زعفران دم‌كرده، سير رنده‌شده و آبليمو يا آب‌ نارنج از يك ساعت قبل از پخت، طعم‌دار كنيد. سپس كف ظرف را به‌ترتيب با ساقه‌هاي كرفس، هويج و لوبيا سبز بپوشانيد. ماهي‌ها را بچينيد و روي آنها برگ كرفس بريزيد. ظرف را روي حرارت بگذاريد و بعد از گرم شدن، حرارت را كم كنيد تا سبزي‌ها و ماهي آب بيندازند و كم‌كم بخارپز شوند. درنهايت، ماهي را با ذرت و نخودفرنگي پخته در كنار سبزي‌هاي بخارپز ديگر، سرو كنيد. قبل از سرو ماهي مي‌توانيد كمي رب انار روي گوشت آن بكشيد.

يك فوت آشپزي
حتما سر ماهي‌ها را جدا كنيد تا تلخي مواد ترشح‌شده از سر، در جريان بخارپز شدن، گوشت ماهي را تلخ نكند.

ارزش تغذيه‌اي
گوشت ماهي بين انواع پروتئين‌هاي حيواني، داراي مرغوب‌ترين نوع پروتئين و كمترين ميزان چربي است. مصرف ماهي به‌دليل لطافت گوشت و چربي مرغوبي كه دارد براي خانم‌هاي باردار، بيماران، سالمندان، بيماران قلبي و افراد مبتلا به چربي خون بسيار مفيد است. ضمن اينكه امگا۳ موجود در آن باعث بهبود عملكرد مغز و پيشگيري از ابتلا به آلزايمر در سنين پايين مي‌شود. گياهخواران هم مي‌توانند براي تأمين روي و ويتامين‌هاي گروه B، اين پروتئين عالي و مرغوب را در برنامه غذايي خود بگنجانند.

اشتراک گذاری در:
کلمات کلیدی :

تبادل نظر

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

به من اطلاع بده
avatar
wpDiscuz